COMPRENDRE LES SEANCES FONDAMENTALE DE L ENTRAINEMENT !!!

Presque tous les week-ends, sur les courses ou différents évènements, voir même dans la rue ou chez notre revendeur, une question se pose assez souvent !!

COMMENT TU T ENTRAINE TOI ?

Et c'est alors qu'un long débat  commence et de nombreuses versions son mis au gout de chacun pour savoir qui fait quoi et comment.

Bien entendue, un entrainement  n'est pas universel et ne peut s'adapter à chacune des personnes, il faut prendre en compte son état physique, ces objectifs, mais aussi beaucoup de facteurs de la situation familiale et professionnelles.

Une personne avec un travail physique n'aura pas la même capacité a récupéré après une dure séance de fractionnée ou une compétition qu'une personne avec un travail reposant pour les muscles !

Ce n'est pas le tout de VOULOIR encaisser 5 voire 6 séances par semaines, il faut le POUVOIR !!

Une fois déterminer le nombre de séances par semaines, reste à savoir comment programmer ces entrainements !!

LES CYCLES :

Il y a généralement un cycle de base à respecter qui est de trois semaines de travail suivi d'une semaine de travail allégé.

LES SCEANCES :

Pour moi, je pense qu'il y a tout de même trois types de séances fondamentales à respecter pour un coureur qui veut s'investir et progresser.

Tout d’abord, il y a l'incontournable séance de fractionnés ou chacun va déterminer ces séries, distances, nombres de fractionnée en fonction de ces objectifs de course. Ces séances ce courent normalement sur surface plane et les distances varie de 100 à 600 m  avec des répétitions allant de 6 à 12  fractions en 1 ou 2 séries. Ne pas négliger le temps de récupération entre les fractions qui doit être en règles générales égal à la durée du temps d'effort et puis prendre 2 à 3 bonne minutes entre 2 séries

 Suivant le type de préparation, la nature du terrain peut varier, lors de la préparation pour les championnats de FRANCE de courses de montagne, je me suis vue exécuté ces séances sur des pentes très raide, pour des préparations de cross, une piste enherbées ou sur un terrain de foot vous fera du bien pour le renforcement des chevilles.

Ce type est certes, éprouvant mais est très bénéfique, il vous permettra de gagné en vitesse.

Ensuite il y a, le travail de l'allure spécifique appelé aussi, SEUIL.

Ce travail consiste a imprimé la vitesse de croisière de votre course en préparation. Différentes méthodes peuvent être utilisées pour ce type d’entrainements. Certain, le programme en série, d'autre en pyramide ou même en minutes.

Il se pratique généralement sur des distances de 1000 à 5000 m sur des séries de 2 à 6 fois suivant la distance de la course en préparation. En pyramide, on retrouvera des entrainements de type 3000, 2000, 1000.

Pour la préparation de longue distance, on retrouvera plus généralement ce type d'entrainement sous forme de séries de minutes du style (3 x 8 m)

A ne pas négligé le temps de récupération !!! Ici on calculera le temps de récupération en divisant par deux le temps d’effort.

On programmera les distances et le nombre de fraction sur le principe dit de "L'Entonnoir "

C'est à dire , que ce principe est basé sur un enchainements de fractions de courses qui deviennent de plus en plus longue au fil du temps en laissant de moins en moins de place au temps de récupération .

Au début, on associe course lente (footing) et course rapide (VMA) et au fil du temps, les deux allures ce rapproche pour finalement se rejoindre au niveau de l'allure spécifique en fin de programme.

Et pour finir, il est impératif de travailler sur une séance d’endurance, pouvant aller de 1 h à 3 h pour un marathon et voir plus pour de plus longue épreuve. Celle-ci est programmé pour imprimé une durée d'effort a notre corps et donc sa distance est calculer en fonction des objectifs en vue au cours de la saison. Il sera fait de même avec le choix de la nature du terrain qui ne sera pas la même pour tout le monde. Pour cet entrainement, le plus important est la durée et non la vitesse !!

Lors de votre programme, veiller à ne pas succéder deux entrainement difficile à la suite, pour  un entrainement de 2 à 3 séances par semaine, prévoir une journée de récup le lendemain des séances de fractionné et lorsque vous travailler sur 4 ou 5 séances par semaine, prévoir une sortie footing le lendemain de celle-ci.

UNE FOIS LE PROGRAMME EFFECTUER, A QUELLE ALLURE DOIT T'ON TRAVAILLER ?

Pour ma part je travaille mes allures en % de ma FCM qui est bien plus juste que de travailler avec le % de la VMA je trouve !!

Difficile de s'entrainer a une certaine vitesse sur des terrains vallonnées avec le %VMA ou alors il faudrait s'entrainer sur piste !!

Voici selon moi, les vitesses les plus approprié pour réaliser les entrainements !

Footing et échauffement          65 à 70% de la FCM

Sortie longue endurance          75 à 80% de la FCM

Maintien d'allure (Seuil)        85 à 90 % de la FCM

VMA                                                 100% de la FCM

Le simple fait de travailler avec  la FCM évite le test VMA qui est souvent faussé où mal exécuté, au moins c'est notre pompe qui nous guide suivant notre état de forme.

Je regarde ma progression lors de mes footings, au début je courrais approximativement a 11km/h pour 70%FCM et maintenant (2 ans plus tard) je cours toujours à 70% FCM mais a 12.5 km/h.

De ce fait je cours plus vite mais en consommant la même quantité d'énergies !! Alors qu'avec  le %de VMA  ont cours toujours avec la même vitesse durant la sortie mais pas obligatoirement le même rapport de quantité d'énergies consommé suivant le type de terrain ou voir même notre état de forme !!

Autrement dit !!

Si on s'entraine avec le %de FCM, la courbe du rythme cardiaque sera linéaire alors que notre courbe de vitesse va osciller suivant la nature du terrain !!

Si on s'entraine avec le %de VMA, la courbe de vitesse sera  stable, mais a l’inverse, c'est notre rythme cardiaque qui va osciller, tantôt vers le haut, tantôt vers le bas !! Donc tu vas être correct sur le plat, puiser dans  tes réserves dans les côtes et te rouler les pousses en descente.

L'idéal étant d'avoir un cardio-fréquencemètre pour travailler ces allures, sinon il y a quelques repères qui peuvent vous aider.

FOOTING : Aucune douleurs musculaires, pas d'essoufflement et vous devais être en capacité de discuté avec vos compagnon de footing.

SORTIE LONGUE : Vous êtes un peu essoufflé mais la discussion est encore possible, les douleurs musculaires commence a ce faire ressentir et vous devais avoir l'impression de soutenir ce rythme longtemps, vous devais être à l’aise.

SEUIL : Début de la souffrance, les muscles commence à piquer mais cela doit rester supportable, la respiration devient alors assez forte et vous ne pouvais plus discuter.

VMA : Les muscle vous piques et vous devais ressentir que ce tel effort ne tiendra pas longtemps, votre respiration est saccadée et très marquée, vous êtes a votre vitesse quasi maximum et donc  à 100 % de vos capacités en vitesse.

DETERMINER SON ALLURE SPECIFIQUE :

Un 5 km ce cours de 93 à 95 %de la VMA

Un 10 km ce cours de 90 à 92 % de la VMA

Un semi ce cours de 85 à 90 % de la VMA

Un marathon ce cours de 80 à 85 % de la VMA

RAPPORT VMA / FCM :

60% VMA = +/-65% FCM

65% VMA = +/-70% FCM

70% VMA = +/-75% FCM

75% VMA = +/- 80% FCM

80% VMA = +/- 85% FCM

85% VMA = +/- 90% FCM

90% VMA = +/- 98% FCM

95% VMA = +/- 100% FCM Après plusieurs minutes d'effort

100% VMA = +/- 100% FCM

Bien entendue, ce bref résumé et tiré de plusieurs avis différent, et j'en ai fait mon propre point de vue, je n'ai rien inventé, comme je le disais en début de pages, un entrainement n'est pas universel et doit être adapter à chaque individu. Inutile de croire que en s'entrainant plus !! On ira plus vite !!

Pour ma part, l'an passé, je m'entrainé 5 fois par semaine et résultats des courses je suis arrivée fatigué en fin de saison, cette saison, j'ai uniquement fait que 3 séances de qualité par semaines plus une course presque tous les dimanches et cela ne m'a pas empêché de progresser.

Le tout est je pense de trouver un juste milieu entre le sport, vie professionnelle et familiale !!

Sur ce, bonne nouvelle saison 2012/2013 a tous en espérant que ce bref résumé vous éclairera un peu plus lors de vos entrainements.

Marsou

Comments

[freedavid]

bravo Marsou pour tes performances et ta belle progression, je me remet à la course à pied après bien des déboires j espère revenir au top d'ici quelques mois et croiser ton chemin sur un de ces magnifiques trails !

NUNEZ David

[oldfredo]

bon résumé de ce qu'il faut savoir pour progrésser.il est vrai aussi qu'avec presque une course par semaine,ça fait une sacrée seance en plus et dans ces conditions,il faut rester a l'écoute de son corps pour eviter dans faire trop a l'entrainement.en tout cas,merci pour le partage,j'espere que mon aponevrosite plantaire me laissera la possibilité de m'en inspirer pour améliorer mon modeste record de 10km.amicalement,frederic.

[cigalou]

Ton commentaire est très interessant, Je n'ai pas encore testé l'entrainement par seuil ou alors juste deux seuils de 5 mns mais en tout cas les entrainements de l'équipe Top Chrono a l'air très efficace.

Merci pour ses conseils ( tous les conseils sont bons à prendre...).

Nelly Bosc des Groles trotters.